POSITIVE PSYHOLOGIE -Übungen Selbstkompetenz
Übungen Selbstkompetenz
Die Positive Psychologie legt einen starken Fokus auf die Förderung von Wohlbefinden, Resilienz und persönlichen Stärken. Eine der wirksamsten Methoden, um diese Prinzipien in den Alltag zu integrieren, ist durch gezielte Übungen, die den Geist und das Verhalten positiv beeinflussen. Hier stellen wir dir verschiedene Übungen vor, die du in dein Leben einbauen kannst, um deine Selbstmotivation, Teamarbeit, Kommunikation und andere Fähigkeiten zu verbessern.
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### **1. Selbstmanagementkompetenz**
*Basierend auf Stoll, E., Garnjost, A. & Braun, O. L.*
**Übung: Zielsetzung und Priorisierung**
**Ziel:** Verbesserung der Selbstmanagementfähigkeiten durch gezielte Zielsetzung und Priorisierung.
**Anleitung:**
- Setze dir für die nächsten 3 Monate ein persönliches Ziel.
- Teile das Ziel in kleinere, messbare Zwischenziele auf.
- Priorisiere täglich deine Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit.
- Schreibe jede Woche eine Reflexion über den Fortschritt und justiere gegebenenfalls deine Prioritäten.
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### **2. Ziele und Selbstmotivation**
*Basierend auf Weiß, V., Georgiardis, A. & Braun, O. L.*
**Übung: Visualisierung der Zielerreichung**
**Ziel:** Stärkung der Selbstmotivation und das Erreichen von Zielen durch Visualisierung.
**Anleitung:**
- Nimm dir 10 Minuten Zeit, um an dein Ziel zu denken.
- Visualisiere den gesamten Prozess, wie du das Ziel erreichst – vom ersten Schritt bis zum erfolgreichen Abschluss.
- Achte auf die Emotionen und das positive Gefühl der Erfüllung.
- Wiederhole diese Übung mindestens einmal pro Woche, um deine Motivation zu steigern.
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### **3. Vitalität**
*Basierend auf Oster, H., & Braun, O. L.*
**Übung: Achtsamkeit für mehr Vitalität**
**Ziel:** Erhöhung der Vitalität und Energie durch Achtsamkeit und regelmäßige Körperwahrnehmung.
**Anleitung:**
- Setze dich in eine bequeme Position, die deinen Rücken unterstützt.
- Schließe deine Augen und atme tief ein und aus.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und erkenne Spannungen oder Blockaden.
- Atme tief in diese Stellen und stelle dir vor, dass du die Spannung loslässt.
- Übe diese Technik täglich, um deine Vitalität zu steigern.
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### **4. Small Talk und Networking**
*Basierend auf Oster, H., & Braun, O. L.*
**Übung: Small Talk in 5 Minuten**
**Ziel:** Verbesserung der Small Talk-Fähigkeiten für Networking-Events.
**Anleitung:**
- Übe in einer Gruppe oder zu zweit, ein Gespräch zu beginnen, ohne ein tiefgehendes Thema zu benötigen.
- Beginne mit einer neutralen Frage, z.B. „Wie war dein Wochenende?“ oder „Was machst du beruflich?“
- Höre aktiv zu und stelle offene Anschlussfragen.
- Führe das Gespräch für 5 Minuten und versuche, es mit einer positiven Bemerkung oder einem offenen Abschluss zu beenden.
- Wiederhole diese Übung regelmäßig, um deine Small Talk-Fähigkeiten zu verbessern.
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### **5. Teamfähigkeit**
*Basierend auf Ott, R., Schuller, J. & Braun, O. L.*
**Übung: Teamrollen erkennen und nutzen**
**Ziel:** Verbesserung der Teamfähigkeit durch das Erkennen und Nutzen der eigenen Teamrolle.
**Anleitung:**
- Denke an ein vergangenes Teamprojekt und identifiziere, welche Rolle du im Team übernommen hast.
- Analysiere, wie diese Rolle zum Erfolg des Teams beigetragen hat.
- Überlege, welche Teamrolle du in deinem aktuellen oder nächsten Projekt übernehmen könntest.
- Diskutiere mit deinem Team über die verschiedenen Rollen und wie man diese effizient zusammenarbeiten lassen kann.
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### **6. Gesprächsführung und wertschätzende Kommunikation**
*Basierend auf Klingener, H., Hoffmann, J. & Braun, O. L.*
**Übung: Wertschätzendes Feedback geben**
**Ziel:** Förderung wertschätzender Kommunikation im Alltag.
**Anleitung:**
- Führe ein Gespräch mit einem Kollegen, Freund oder Familienmitglied und gib gezielt positives Feedback.
- Achte darauf, das Feedback konkret, positiv und hilfreich zu formulieren.
- Übe diese Methode regelmäßig in verschiedenen sozialen und beruflichen Kontexten.
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### **7. Konfliktmanagement**
*Basierend auf Molter, M., Statz, R. & Braun, O. L.*
**Übung: Die „Ich-Botschaften“-Technik**
**Ziel:** Verbesserung des Konfliktmanagements durch die Technik der „Ich-Botschaften“.
**Anleitung:**
- Identifiziere ein aktuelles oder vergangenes Konfliktszenario, in dem du involviert warst.
- Formuliere deine Gedanken und Gefühle in einer „Ich-Botschaft“.
- Übe, das Sprechen aus der Ich-Perspektive, um Konflikte konstruktiv anzusprechen und Missverständnisse zu vermeiden.
- Wiederhole diese Technik regelmäßig, um Konflikte effizient und respektvoll zu lösen.
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### **8. Planungskompetenz**
*Basierend auf Lay, S., Müller, A. & Braun, O. L.*
**Übung: Die Eisenhower-Matrix**
**Ziel:** Verbesserung der Planungskompetenz durch das richtige Setzen von Prioritäten.
**Anleitung:**
- Erstelle eine Liste aller Aufgaben, die du innerhalb der nächsten Woche erledigen musst.
- Teile diese Aufgaben in vier Kategorien ein:
- Wichtig und dringend
- Wichtig, aber nicht dringend
- Dringend, aber nicht wichtig
- Weder dringend noch wichtig
- Arbeite zuerst an den Aufgaben, die sowohl wichtig als auch dringend sind, und plane die weniger dringenden Aufgaben für später ein.
- Überprüfe regelmäßig, ob du Aufgaben falsch priorisiert hast, und justiere deine Planung.
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### **9. Selbst-PR**
*Basierend auf Scholz, G. & Braun, O. L.*
**Übung: Eigene Stärken erkennen und kommunizieren**
**Ziel:** Förderung der Selbst-PR durch bewusstes Kommunizieren der eigenen Stärken.
**Anleitung:**
- Schreibe eine Liste von 5 bis 10 Stärken, die du an dir selbst schätzt.
- Übe, diese Stärken in einem Gespräch vor anderen (Kollegen, Vorgesetzten oder Freunden) zu kommunizieren.
- Achte darauf, dass du deine Stärken in einem positiven und authentischen Kontext darstellst, ohne überheblich zu wirken.
- Übe, diese Stärken regelmäßig in Gespräche zu integrieren.
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### **Fazit**
Die Übungen der Positiven Psychologie bieten eine wertvolle Möglichkeit, sich selbst und das eigene Verhalten zu reflektieren und weiterzuentwickeln. Indem du diese Übungen regelmäßig in deinen Alltag integrierst, kannst du deine Lebensqualität verbessern, Resilienz aufbauen und ein stärkeres, positives Mindset entwickeln.
Nutze diese Übungen als Werkzeug, um deine beruflichen und persönlichen Ziele zu erreichen und deine zwischenmenschlichen Beziehungen zu verbessern.
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*Beginne noch heute mit einer dieser Übungen und erlebe die positiven Veränderungen in deinem Leben!*
1. Finden Sie Ihren persönlichen Arbeitsrhythmus
HELLO WORLD
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Manche Menschen sind morgens am produktivsten, andere am Nachmittag oder Abend. Ihre hormonellen Biorhythmen spielen dabei eine wichtige Rolle. Beobachten Sie Ihre Energiephasen und planen Sie die anspruchsvollsten Aufgaben in Ihre leistungsstärksten Stunden.
Affirmation:
"Ich höre auf meinen Körper und finde meinen idealen Arbeitsrhythmus. Meine Energie arbeitet für mich, nicht gegen mich.“
2. Machen Sie regelmäßige Pausen
Kurze Pausen wirken Wunder. Schon fünf Minuten ohne Ablenkungen reichen aus, um Ihre Konzentration wiederherzustellen. Noch besser: Gönnen Sie sich ein 20-minütiges Nickerchen, wenn möglich. Diese kleinen Auszeiten laden Ihre Energiereserven auf.
Affirmation:
„Ich erlaube mir, Pausen zu machen, weil sie meine Kraft und Kreativität erneuern.“
3. Eliminieren Sie Ablenkungen
Schaffen Sie eine störungsfreie Umgebung, um Ihre volle Konzentration auf wichtige Aufgaben zu richten.
- Aktivieren Sie Voicemail.
- Schalten Sie Benachrichtigungen auf Ihrem Handy aus.
- Beantworten Sie E-Mails und Nachrichten nur in dafür eingeplanten Zeiten.
Affirmation:
„Ich lasse mich nicht von Ablenkungen stören. Mein Fokus ist klar und unerschütterlich.“
4. Nutzen Sie Hintergrundmusik
Musik kann helfen, Ihre Konzentration zu steigern und eine angenehme Atmosphäre zu schaffen. Falls Sie mit Ihren Händen arbeiten, aber geistig flexibel bleiben, hören Sie doch ein Hörbuch oder Audiolektionen, um sich weiterzubilden.
Affirmation:
„Ich schaffe eine Umgebung, die meine Produktivität unterstützt und meine Kreativität fördert.“
5. Setzen Sie klare Ziele
Ein Plan ist wie ein Bauplan: Ohne ihn entstehen nur provisorische Lösungen. Setzen Sie sich tägliche, wöchentliche und monatliche Ziele, um Ihre Zeit optimal zu nutzen und Ihre Fortschritte sichtbar zu machen.
Affirmation:
„Jeden Tag setze ich klare, erreichbare Ziele, die mich meinem Erfolg näherbringen.“
6. Starten Sie mit der schwierigsten Aufgabe
Gehen Sie schwierige Aufgaben gleich zu Beginn des Tages an. So bleibt Ihnen der Rest des Tages für leichtere Aufgaben, auf die Sie sich freuen können. Das reduziert Stress und steigert Ihre Effizienz.
Affirmation:
„Ich stelle mich Herausforderungen mit Zuversicht und erledige sie Schritt für Schritt.“
7. Bewegen Sie sich regelmäßig
Regelmäßige Bewegung verbessert Ihre Fitness, Ihren Schlaf und Ihr Energieniveau. Schon kurze Sporteinheiten oder ein Spaziergang an der frischen Luft können Wunder wirken.
Affirmation:
„Ich kümmere mich um meinen Körper, weil er die Grundlage für meinen Erfolg ist.“
8. Priorisieren Sie ausreichend Schlaf
Schlaf ist der Schlüssel zu einem produktiven Tag. Finden Sie heraus, wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen, um erfrischt und ausgeruht zu sein, und machen Sie erholsamen Schlaf zu einer Priorität.
Affirmation:
„Ich erlaube mir, gut und ausreichend zu schlafen. Mein Körper und Geist verdienen Erholung.“
9. Das Pareto-Prinzip: Arbeiten Sie smart, nicht hart
80 % Ihrer Ergebnisse stammen aus 20 % Ihrer Bemühungen. Konzentrieren Sie sich auf die Aufgaben, die wirklich entscheidend sind, und delegieren oder streichen Sie den Rest.
Affirmation:
„Ich arbeite mit Leichtigkeit an den Aufgaben, die mich ans Ziel führen.“
Kleine Schnritte, große Wirkung
Produktivität ist keine Frage von Perfektion, sondern von smarter Organisation und einer positiven Einstellung. Kombinieren Sie die oben genannten Tipps mit täglichen Affirmationen, um sich zu motivieren und Ihre Effizienz zu steigern.
Affirmation für den Tag:
„Ich bin produktiv, fokussiert und erlaube mir, mein volles Potenzial zu entfalten.“
Setzen Sie diese Tipps um, und Sie werden staunen, was Sie alles erreichen können!