POSITIVE PSYHOLOGIE
Hier ist die aktualisierte strukturierte Zusammenfassung mit den neuen Informationen:
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### **Gesundheitspsychologie & Positive Psychologie**
#### **Positive vs. negative Emotionen**
- **Analyse positiver Emotionen schwieriger** als die von negativen:
- Negative Emotionen (z. B. Angst, Ärger) lassen sich im Labor induzieren.
- Positive Emotionen (z. B. Glück, Verliebtheit) schwer experimentell zu erzeugen → überwiegend naturalistische Studien.
- **Einfluss positiver Emotionen auf den Gesundheitszustand**
- Ausdruck entspricht oft dem Erleben → objektiv messbar.
- **Einfluss negativer Emotionen**
- Erleben und Ausdruck stimmen oft nicht überein.
- Trauer ist gesellschaftlich tabuisiert → schwer sichtbar.
#### **Gefahren durch Optimismus**
- Kann zu **erhöhtem Risikoverhalten** führen.
- In nicht kontrollierbaren Situationen kann der Versuch, die Situation zu ändern, zur Belastung werden.
- **Best Possible Self-Methode** als Ansatz:
- Schriftliche Vorstellung der bestmöglichen Zukunft.
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### **Arbeitszufriedenheit und Emotionen**
#### **Begriffsklärung: Emotionen und Affekt**
- **Emotionen** = Untergruppe des Affekts, mit kognitiver Bewertung verbunden.
- **Affekt** = Intensives, kurz andauerndes Gefühl (z. B. Glück).
- **Sowohl positive als auch negative Emotionen führen zu Handlungstendenzen.**
- Positive Emotionen haben jedoch **vage definierte Handlungstendenzen** → schwer beobachtbar.
#### **Messinstrumente für Affekt**
- **PANAS (Positive and Negative Affect Schedule)** – Watson
- Erfasst positive und negative Emotionen separat.
- 10 Adjektive, fünfstufige Skala.
- **SPANE (Scale of Positive and Negative Experiences)** – Diener
- Misst angenehme & unangenehme Emotionen, Flow, Engagement, körperliches Wohlbefinden, Interesse.
- 12 Adjektive, fünfstufige Skala.
- Berechnung eines Gesamtscores (Bilanz positiver vs. negativer Gefühle).
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### **Wohlbefinden: Subjective Well-being (SWB) vs. Psychological Well-being (PWB)**
#### **Subjective Well-being (SWB) – Hedonistisch**
- Definiert als **Summe der kognitiven und affektiven Bewertungen des Lebens**.
- Komponenten:
- Häufiger positiver Affekt
- Seltener negativer Affekt
- Kognitive Bewertung der Lebenszufriedenheit
- **Messinstrument:**
- **Satisfaction with Life Scale (SWLS)** – Diener
- 5 Items, siebenstufige Skala
- Hohe interne Konsistenz & Zuverlässigkeit
#### **Psychological Well-being (PWB) – Eudämonisch**
- Fokus auf persönlicher Entwicklung & Selbstverwirklichung.
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### **Arbeitszufriedenheit & Leistung**
- **Multifaktorielles Konstrukt:**
- **Allgemeine Arbeitszufriedenheit**
- **Facettenbezogene Arbeitszufriedenheit** (verschiedene Lebensbereiche der Arbeit).
- **Messinstrument:**
- 30 Items, fünfstufige Antwortskala.
- Berücksichtigt:
- Tätigkeiten
- Arbeitskolleg*innen
- Einwilligungsmöglichkeiten
- Bezahlung
- Vorgesetzte
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### **PERMA-Modell nach Seligman**
- **Fünf Komponenten des Wohlbefindens:**
- **P**ositive Emotions
- **E**ngagement
- **R**elationships
- **M**eaning (Sinn)
- **A**ccomplishment (Erfolg)
- Elemente sind **intrinsisch motivierend** und werden unabhängig gemessen.
- Ein **gesundes Maß** aller Faktoren ist entscheidend für Wohlbefinden.
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### **Thriving/Gedeihen**
- Konstrukt betont:
- **Aktive Auseinandersetzung mit dem Leben**
- **Positive Entwicklung**
- **Ausschöpfung des eigenen Potenzials**
- Integration von zwei Dimensionen des Wohlbefindens:
- **Subjektives Wohlbefinden**
- **Psychologisches Wohlbefinden**
- **Messinstrument:**
- **Comprehensive Inventory of Thriving (CIT)**
- 7 Faktoren mit 18 eindimensionalen Subskalen (je 3 Items):
- **Relationships**
- **Engagement**
- **Autonomie**
- **Mastery** (Nutzung eigener Fähigkeiten, Selbstwirksamkeit, Zielerreichung)
- **Meaning**
- **Optimismus** (zukunftsgerichtet)
- **Subjective Well-being**
- Überschneidung mit Konzept des Flourishing.
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### **Wichtige Modelle und Theorien der Positiven Psychologie**
#### **Selbstbestimmungstheorie (Deci & Ryan)**
- **Motivations- und Persönlichkeitstheorie**
- Erklärt, welche Faktoren **intrinsische Motivation** entstehen lassen.
- Verhalten wird auch durch **innere Motivatoren** gesteuert.
- **Drei Grundbedürfnisse als Voraussetzung für intrinsische Motivation:**
1. **Autonomie** (Kontrolle über eigene Entscheidungen)
2. **Kompetenz** (Erleben von Wirksamkeit)
3. **Soziale Eingebundenheit** (positive Beziehungen)
#### **Broaden-and-Build-Theorie (Fredrickson)**
- Positive Emotionen fördern **neue Denk- und Handlungsweisen**.
- Im Gegensatz zu negativen Emotionen, die eher reaktiv sind.
- Positive Emotionen führen zu:
- **Körperlicher Gesundheit**
- **Psychischem Wohlbefinden**
- **Aufbau persönlicher Ressourcen**
- **Stabilem sozialen Umfeld**
- Positive Emotionen sind **trainierbar** und können bewusst als Gewohnheiten etabliert werden → langfristiges Wohlbefinden.
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### **Einfluss von Emotionen auf Arbeitsleistung & Motivation**
- **Intrinsische Motivation & Affekt**
- Positiver Affekt kann **intrinsische Motivation steigern**, führt aber nicht dazu, dass schwierige Aufgaben vermieden werden.
- Auch **negativer Affekt kann motivieren** (z. B. Angst vor Scheitern als Antrieb).
- **Erreichen intrinsisch motivierter Ziele** steigert Wohlbefinden mehr als extrinsische Ziele (z. B. Geld, Ruhm).
- **Einfluss auf kognitive Leistung & Problemlösung**
- Positiver Affekt → **höhere kognitive Leistung, bessere Problemlösungsfähigkeit, höhere kognitive Geschwindigkeit** (wird durch positive Emotionen verdoppelt).
- Verbesserungen durch positiven Affekt:
- Leichtere Integration von Informationen.
- Weniger Fixierung auf einzelne Gedanken.
- Verbesserte räumliche Vorstellungskraft.
- Effizientere Verknüpfung von Arbeitsschritten.
- **Lernen funktioniert am besten, wenn Menschen gut gelaunt sind.**
- **Zusammenhang mit Arbeitszufriedenheit & Leistung**
- Arbeitszufriedenheit, positiver Affekt & Abwesenheit negativer Emotionen → **bessere Leistungsbewertungen**.
- **Beispiele:**
- Bankangestellte mit hoher Arbeitszufriedenheit → **mehr Umsatz**.
- Servicemitarbeitende mit schlechter Laune am Tagesbeginn → **weniger Anrufe pro Stunde**.
- Glückliche Menschen erhalten bessere Leistungsbewertungen.
- **Gehaltsniveau & Arbeitszufriedenheit**
- **Geringe Korrelation zwischen Arbeitszufriedenheit & Gehalt.**
- **Höherer positiver Affekt in der Jugend** → signifikant höheres späteres Einkommen.
- **Mitarbeiterbindung & Fluktuation**
- **Höhere Mitarbeiterbindung** → bessere Leistung.
- **Niedriges SWB kann die Fluktuationsentscheidung begünstigen**, insbesondere bei hochqualifizierten Arbeitskräften.
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Wussten Sie, dass die Anforderungen in der modernen Arbeitswelt so hoch sind, dass wir heute in einem Bruchteil der Zeit Ergebnisse erzielen, für die früher ein Vielfaches an Stunden nötig war? Dieser rasante Lebensstil erfordert eine clevere Nutzung unserer Ressourcen und Energie. Mit den richtigen Strategien und einer positiven Einstellung können Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen. Hier sind praktische Tipps und inspirierende Affirmationen, die Sie dabei unterstützen, Ihre Produktivität auf ein neues Level zu heben.
1. Finden Sie Ihren persönlichen Arbeitsrhythmus
Manche Menschen sind morgens am produktivsten, andere am Nachmittag oder Abend. Ihre hormonellen Biorhythmen spielen dabei eine wichtige Rolle. Beobachten Sie Ihre Energiephasen und planen Sie die anspruchsvollsten Aufgaben in Ihre leistungsstärksten Stunden.
Affirmation:
"Ich höre auf meinen Körper und finde meinen idealen Arbeitsrhythmus. Meine Energie arbeitet für mich, nicht gegen mich.“
2. Machen Sie regelmäßige Pausen
Kurze Pausen wirken Wunder. Schon fünf Minuten ohne Ablenkungen reichen aus, um Ihre Konzentration wiederherzustellen. Noch besser: Gönnen Sie sich ein 20-minütiges Nickerchen, wenn möglich. Diese kleinen Auszeiten laden Ihre Energiereserven auf.
Affirmation:
„Ich erlaube mir, Pausen zu machen, weil sie meine Kraft und Kreativität erneuern.“
3. Eliminieren Sie Ablenkungen
Schaffen Sie eine störungsfreie Umgebung, um Ihre volle Konzentration auf wichtige Aufgaben zu richten.
- Aktivieren Sie Voicemail.
- Schalten Sie Benachrichtigungen auf Ihrem Handy aus.
- Beantworten Sie E-Mails und Nachrichten nur in dafür eingeplanten Zeiten.
Affirmation:
„Ich lasse mich nicht von Ablenkungen stören. Mein Fokus ist klar und unerschütterlich.“
4. Nutzen Sie Hintergrundmusik
Musik kann helfen, Ihre Konzentration zu steigern und eine angenehme Atmosphäre zu schaffen. Falls Sie mit Ihren Händen arbeiten, aber geistig flexibel bleiben, hören Sie doch ein Hörbuch oder Audiolektionen, um sich weiterzubilden.
Affirmation:
„Ich schaffe eine Umgebung, die meine Produktivität unterstützt und meine Kreativität fördert.“
5. Setzen Sie klare Ziele
Ein Plan ist wie ein Bauplan: Ohne ihn entstehen nur provisorische Lösungen. Setzen Sie sich tägliche, wöchentliche und monatliche Ziele, um Ihre Zeit optimal zu nutzen und Ihre Fortschritte sichtbar zu machen.
Affirmation:
„Jeden Tag setze ich klare, erreichbare Ziele, die mich meinem Erfolg näherbringen.“
6. Starten Sie mit der schwierigsten Aufgabe
Gehen Sie schwierige Aufgaben gleich zu Beginn des Tages an. So bleibt Ihnen der Rest des Tages für leichtere Aufgaben, auf die Sie sich freuen können. Das reduziert Stress und steigert Ihre Effizienz.
Affirmation:
„Ich stelle mich Herausforderungen mit Zuversicht und erledige sie Schritt für Schritt.“
7. Bewegen Sie sich regelmäßig
Regelmäßige Bewegung verbessert Ihre Fitness, Ihren Schlaf und Ihr Energieniveau. Schon kurze Sporteinheiten oder ein Spaziergang an der frischen Luft können Wunder wirken.
Affirmation:
„Ich kümmere mich um meinen Körper, weil er die Grundlage für meinen Erfolg ist.“
8. Priorisieren Sie ausreichend Schlaf
Schlaf ist der Schlüssel zu einem produktiven Tag. Finden Sie heraus, wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen, um erfrischt und ausgeruht zu sein, und machen Sie erholsamen Schlaf zu einer Priorität.
Affirmation:
„Ich erlaube mir, gut und ausreichend zu schlafen. Mein Körper und Geist verdienen Erholung.“
9. Das Pareto-Prinzip: Arbeiten Sie smart, nicht hart
80 % Ihrer Ergebnisse stammen aus 20 % Ihrer Bemühungen. Konzentrieren Sie sich auf die Aufgaben, die wirklich entscheidend sind, und delegieren oder streichen Sie den Rest.
Affirmation:
„Ich arbeite mit Leichtigkeit an den Aufgaben, die mich ans Ziel führen.“
Kleine Schnritte, große Wirkung
Produktivität ist keine Frage von Perfektion, sondern von smarter Organisation und einer positiven Einstellung. Kombinieren Sie die oben genannten Tipps mit täglichen Affirmationen, um sich zu motivieren und Ihre Effizienz zu steigern.
Affirmation für den Tag:
„Ich bin produktiv, fokussiert und erlaube mir, mein volles Potenzial zu entfalten.“
Setzen Sie diese Tipps um, und Sie werden staunen, was Sie alles erreichen können!